Vasati Yoga

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Nombre Sanscrito Nombre Español Adho Mukha Svanasana Postura del perro boca abajo Ardha Matsyendrasana Media torsión de columna o Postura del señor de los peces Balasana Postura del niño Bhujangasana Postura de la cobra Dandasana Postura del bastón Dhanurasana Postura del arco Halasana Postura del arado Kakasana Postura del cuervo Kumbhakasana Postura de la tabla Matsyasana Postura del pez Navasana Postura de la nave Pachimottanasana Postura de la pinza Purvottanasana Postura del sol o Plano inclinado Salabhasana Postura de la langosta Sarvangasana Postura de la vela o postura sobre los hombros Sarvangasana Setu Bandha Postura del puente Savasana Postura del cadáver Sirsasana Postura sobre la cabeza Sukhasana Pos...

Nombre Español : Postura del árbol. Apoyar pies en el suelo, separar a un puño de distancia, pantorrillas, rodillas y muslos, bascular pelvis alienar espalda. Inhalar, llevar planta del pie derecho al interior del muslo izquierdo, hacer presión, abrir cadera. Manos juntas al centro del pecho, pulgares tocan suavemente esternón. Mirada hacia delante buscando un punto fijo, para no perder el equilibrio. Repetir con la otra pierna.  Para soltar postura : Exhalar, bajar pierna flectada, llevar manos al costado del cuerpo, soltar. Beneficios Físicos : Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y la columna vertebral. Estira el interior de los muslos, las ingles, pecho y hombros. Mejora el equilibrio. Reduce el dolor ciático y los pies planos. Beneficios Mentales : Aporta sensación de equilibrio y tranquilidad. Contraindicación : Dolor de cabeza, insomnio Presión arterial baja Presión arterial alta: no elevar los brazos Posturas Preparatorias : Postura ...

Nombre Español : Postura del guerrero II. Separar piernas a un metro de distancia, punta del pie derecho hacia delante, planta del pie izquierdo en 45º, el talón derecho debe estar alineado con el centro del pie izquierdo, caderas están hacia delante. Inhalar, levantar brazos paralelos al piso, alinear con hombros, palmas hacia abajo. Exhalar y flectar pierna derecha en 90º, que rodilla no sobrepase la punta del pulgar del pie, la pierna izquierda esta completamente estirada, mirada hacia la mano derecha. Repetir con la otra pierna. Para soltar postura : Exhalar, estirar pierna derecha, soltar brazos, girar caderas y lentamente juntar ambas piernas. Beneficios Físicos : Fortalece hombros, brazos y espalda. Estira muslos, pantorrillas y tobillos. Aumenta la capacidad respiratoria. Tonifica órganos abdominales. Alivia dolores del nervio ciática. Beneficios Mentales : Aumenta la concentración. Contraindicación : En caso de presión alta. En caso de problemas coro...

Nombre Español : Postura del guerrero I. Separar piernas a un metro de distancia, punta del pie derecho hacia delante, planta del pie izquierdo en 45º, el talón derecho debe estar alineado con el centro del pie izquierdo  Inhalar, levantar brazos por sobre la cabeza a la altura de las orejas, palmas paralelas entre ellas, girar caderas hacia el pie derecho.  Exhalar y flectar pierna derecha en 90º, que rodilla no sobrepase la punta del pulgar del pie, la pierna izquierda esta completamente estirada.  Repetir con la otra pierna.  Para soltar postura : Exhalar, estirar pierna derecha, soltar brazos, girar caderas y lentamente juntar ambas piernas. Beneficios Físicos : Fortalece hombros, brazos y espalda.  Estira muslos, pantorrillas y tobillos.  Revitaliza percho, pulmones, hombros, cuello y músculos abdominales.  Aumenta la capacidad respiratoria.  Beneficios Mentales : Aumenta la concentración.  Contraindicació...

Nombre Español :  Postura de la cigüeña. Inhalar, de pie con piernas juntas, estirar brazos por sobre la cabeza, paralelos entre ellos a la altura de las orejas.  Exhalar, bajar lentamente tronco, en línea recta, las caderas tiran hacia atrás, los brazos hacia delante, piernas firmes y estiradas.  Bajar hasta llegar con manos a suelo, la frente trata de llegar a las rodillas, el abdomen debe estar lo más cerca de piernas. Cuello debe estar relajado.  Para soltar postura : Al exhalar subir lentamente, vértebra a vértebra hasta enderezar espalda, lo último que se levanta es cuello y cabeza, los brazos acompañan el movimiento al costado del cuerpo.  Beneficios Físicos : Elonga músculos de piernas, muslos y zona lumbar.  Aumenta flujo de sangre en cerebro.  Con una dieta apropiada, reduce cintura.  Combate estreñimiento.  Beneficios Mentales: Ayuda a la memoria.  Alivia depresión.  Elimina el cansancio.  ...

Nombre Español : Postura del camello.  De rodillas en el piso, cuerpo levantado, apoyar metatarsos en el suelo (en caso de mayor flexibilidad apoyar empeines).  Llevar mano derecha a talón derecho y mano izquierda a talón izquierdo, curvar espalda, llevar caderas hacia delante.  Dejar cuello alineado con espalda, cabeza hacia atrás, en caso de haber dolor se puede llevar mentón al pecho.  Para soltar postura : Inhalar, y con mucho cuidado llevar mano derecha sobre cintura izquierda, luego mano izquierda a cintura derecha, bajar glúteos a talones, frente al piso, brazos al costado del cuerpo, palmas hacia arriba. Beneficios Físicos :  Mejora la postura.  Fortalece y flexibiliza los músculos de la espalda, tobillos, muslos, ingles y cadera.  Revitaliza abdomen, pecho y garganta.  Masajea órganos abdominales y cuello.  Alivia estreñimiento.  Alivia fatigas, molestias menstruales, dolores de cabeza leves.  ...

Nombre Español : Postura del Triangulo. De pie, con piernas separadas, más allá del ancho de las caderas, llevar la punta del pie derecho hacia delante, alinear caderas.  Inhalar, levantar los brazos paralelos al piso, hombros alineados entre ellos, espalda en línea recta.  Exhalar, bajar lentamente tronco hacia tobillo derecho, sentir que la cadera va hacia la izquierda mientras cuerpo va a la derecha, manteniendo espalda, caderas y brazos alineados, la mirada va hacia la mano que esta arriba.  Repetir lado izquierdo.  Para soltar postura : Inhalar, enderezar cuerpo, mantener brazos paralelos al piso, exhalar, bajar brazos al costado del cuerpo.  Beneficios Físicos : Aumenta movilidad lateral de zona lumbar y torácica.  Fortalece y estira los músculos de piernas y espalda.  Tonifica nervios de la columna.  Tonifica órganos internos.  Mejora movimientos intestinales.  Mejora el apetito.  Beneficios Menta...

Nombre Español : Postura de la montaña. De pie apoyar bien planta en el suelo, separa los pies a un puño de distancia.  Activar piernas, pantorrillas firmes, rodillas como si fueran hacia atrás, muslos firmes.  Bascular pelvis.  Alinear espalda.  Los brazos están paralelos al cuerpo, las manos firmes, dedos separados.  Hombros alineados, abrir pecho, sentir que los omóplatos se juntan en la espalda.  Mentón levemente hacia el pecho.  Sentir que de la coronilla los tiran hacia arriba y de los pies hacia abajo.  Para soltar postura: Exhalar, soltar cuerpo. Beneficios Físicos :  Mejora la postura e equilibrio.  Mejora circulación sanguínea.  Fortalece y flexibiliza la espalda.  Fortalece muslos, rodillas y tobillos.  Estabiliza respiración.  Alivia dolores de espalda, cuello y ciática.  Beneficios Mentales :  Favorece la concentración.  Centra la mente.  Da estabilidad...

Nombre Español : Postura fácil. Sentarse en el suelo, apoyar isquiones en el piso, flectar rodilla derecha y alinear talón con ingle, luego flectar rodilla izquierda alineando ambos tobillos.  Bascular pelvis, alinear espalda. Hombros hacia abajo, hacia atrás. Mentón levemente hacia el pecho. Manos sobre rodillas.  Sentir que lo tiran de la coronilla hacia arriba y de los ísquiones hacia abajo.  Sentir postura firme, pero relajada a la vez.  Para soltar postura : Exhalar soltando cuerpo. Beneficios Físicos : Fortalece y relaja músculos de la espalda y hombros.  Flexibiliza articulaciones de rodillas y caderas.  Alinea columna vertebral.  Abre caderas.  Previene dolor en el nervio ciático.  Aumenta capacidad respiratoria.  Beneficios Mentales : Entrega paz interior.  Aumenta la concentración.  Favorece la meditación.  Contraindicación : En caso de lesiones en rodillas.  Posturas Pre...

Nombre Español :  Postura sobre la cabeza. Rodillas en el suelo, glúteos a talones, frente en el piso y brazos al costado del cuerpo con palmas hacia arriba.  Apoyar antebrazos en el suelo, mientras más separados de rodillas, menor la exigencia de la postura, entrelazar manos.  Apoyar frente en el piso, levantar caderas, presionar manos, codos y antebrazos en el suelo.  Estirar piernas, levantar más aun caderas, apoyar coronilla en el piso y acercar pies al cuerpo.  Lograr estabilidad, flectar rodillas, usar músculos de la zona lumbar para mantener piernas y pelvis arriba, hasta encontrar el equilibrio.  Levantar piernas juntas y estiradas, suavemente hacia arriba.  Mantener lo que más pueda, respiración normal.  Para soltar postura : Flectar rodillas, acercar a abdomen y lentamente bajar puntas de los pies hasta tocar suelo, apoyar rodillas en el piso, glúteos a talones, frente en el piso y brazos al costado del cuerpo con palma...

Nombre Español : Postura del cadáver Acostarse boca arriba, con espalda bien apoyada en el piso, ojos cerrados, respiración suave y conciente.  Las puntas de los pies caen al costado del cuerpo, brazos paralelos al cuerpo, palmas hacia arriba.  Para soltar postura :  Alternativa 1: Llevar rodillas al pecho, dejar caer cuerpo al costado derecho en posición fetal, colocar mano izquierda en el piso a la altura del pecho y con un suave impulso levantarse.  Alternativa 2: Llevar rodillas al pecho, hacer un suave movimiento de atrás hacia delante para incorporarse sentándose en posición fácil.  Beneficios Físicos :   Relaja el cuerpo.  Disminuye presión cardíaca, ritmo respiratorio, tensión muscular, ansiedad, fatiga.  Ayuda a dormir.  Mejora la capacidad cognitiva y la autoestima.  Al final de una sesión de yoga, ésta asana ayuda a asimilar la energía utilizada en clase.  Beneficios Mentales :  Aum...

Nombre Español : Postura del puente. Acostado en el suelo, flectar rodillas, los pies están separados al ancho de las caderas, los talones están cerca de los glúteos, los brazos están paralelos al cuerpo, palmas hacia abajo, bien apoyadas en el suelo.  Inhalar, levantar caderas, acercar pecho a mentón, dejar espalada alineada.  Sentir hombros, plantas de los pies y brazos apoyados en el suelo, los glúteos y piernas están activos.  La respiración es alta.  Para soltar postura : Exhalar, bajar lentamente apoyando vértebra a vértebra, al apoyar coxis llevar rodillas al pecho, para estirar zona lumbar. Beneficios Físicos : Flexibiliza y elimina tensión del cuello.  Fortalece y flexibiliza espalda.  Estimula los riñones y suprarrenales.  Aumenta la oxigenación sanguínea.  Alivia estrés y la depresión leve.  Reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.  Beneficios Mentales : Desarrol...

Nombre Español : Postura sobre los hombros o postura de la vela. Acostado de espalda en el piso con las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.  Con una inhalación y fuerza abdominal, llevar ambas piernas hacia arriba en 90º respecto al tronco, las puntas de los pies apuntan hacia el cuerpo, la espalda tiene que estar completamente apoyada en el suelo, exhale.  Inhalar nuevamente y llevar las piernas hacia atrás, levantar las caderas con cuidado y apoyar manos en la zona lumbar.  Exhalar levantando suavemente ambas piernas hasta que queden completamente estiradas en línea recta, el mentón está cerca del pecho  Sienta la respiración en la zona alta del cuerpo.  Mantenga la postura, lo que más pueda, respiración normal.  Para soltar postura : Exhalar, llevar piernas hacia atrás y lentamente apoyar vértebra a vértebra en el piso, hasta apoyar el coxis, mantener piernas en 90º, inhalar y al exhalar bajar le...

Nombre Español : La postura de la Langosta Acostarse boca bajo, con piernas estiradas y brazos paralelos al cuerpo, palmas hacia abajo, frente apoyada en el suelo.  Inhalar, levantar brazos y piernas al mismo tiempo lo más alto posible.  Mantenga la postura, lo que más pueda, respiración normal.  Para soltar postura : Exhalar, apoyar piernas, pecho y brazos en el suelo, palmas hacia arriba, descansar mejilla derecha o izquierda en el piso.  Beneficios Físicos :  Fortalece los músculos de brazos, hombros, abdomen, zona lumbar, muslos y piernas.  Tonifica hígado, páncreas y riñones.  Mejora el apetito  Combate el estreñimiento.  Beneficios Mentales :  Ejercita la fuerza de voluntad.  Purifica y fortalece los pensamientos.  Aumenta el nivel de energía.  Contraindicación :  En caso de problemas en la zona lumbar y cervical.  En caso de contracturas en cuello, hombros, es...

Nombre Español : Postura del sol o plano inclinado.  Sentarse en el piso con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Apoyar mano en el piso atrás del cuerpo unos 10 cm aproximadamente, las puntas de los dedos están hacia el cuerpo.  Juntar los pies y proyectar plantas hacia el piso.  Inhalar, levantar caderas.  El cuerpo debe estar alineado, piernas, espalda y pecho, cabeza cae hacia atrás.  Para soltar postura : Exhalar, bajar caderas, apoyar piernas en el suelo, alienar espalda y soltar.  Beneficios Físicos :  Fortalece los tobillos y las muñecas.  Activa el corazón.  Aumenta capacidad respiratoria.  Estira hombros, pecho y frente de los tobillos.  Incrementa el trabajo de los órganos abdominales.  Beneficios Mentales :  Calma la mente.  Contraindicación :  En caso de lesión en muñecas.  En caso de lesión de cuello.  En caso de dolores de cabeza....

Nombre Español : Postura de la pinza Acostarse en el piso, con los brazos atrás de la cabeza y pulgares entrelazados.  Inhalar, levantar brazos hasta que queden perpendiculares al cuerpo, llevar mentón al pecho y lentamente levantar espalda del piso.  Dejar espalda alineada, en 90º respecto a piernas, brazos por sobre la cabeza, lo más estirado posible.  Exhalar, y lentamente llevar cuerpo hacia delante, el movimiento se hace desde parte baja de la espalda, la espalda se mantiene en línea recta, el abdomen trata de llegar a los muslos, el pecho a las rodillas, las manos tocan los pies, los codos llegan al piso, y la frente descansa sobre las piernas.  Mantenga la postura, lo que más pueda, respiración normal.  La asana se puede iniciar la postura desde el punto 1 o del punto 3.  Para soltar postura : Inhalar, con brazos extendidos por sobre la cabeza, levantar espalda hasta dejarla en 90º respecto a las piernas, al estar completa...

Nombre Español : Postura de la nave. 1. Sentarse en el piso con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Apoyar mano en el piso al costado de los muslos. Espalda alineada.  2. Exhalar, llevar el cuerpo hacia atrás, levantar piernas y, flectar rodillas. 3. Buscar punto de equilibro, sentir isquiones bien apoyados en el piso.  4. Estirar piernas hacia arriba, levantar brazos al costado del cuerpo.  Para soltar postura : Exhalar, bajar manos al costado de los muslos y lentamente bajar piernas al piso, alinear espalda, inhalar, y soltar cuerpo exhalando. Beneficios Físicos : Fortalece y tonifica músculos abdominales y de la espalda baja.  Aumenta circulación sanguínea y calor corporal.  Ayuda en dolores estomacales y gases.  Beneficios Mentales : Entrega fortaleza y equilibrio.  Contraindicación :  En caso de presión alta.  En caso de inflamación de los órganos abdominales. ...

Nombre Español : Postura del pez. Sentarse con las piernas estiradas hacia delante. Apoyar codos y antebrazos en el suelo. Abrir pecho, lentamente arquear espalda contrayendo los dorsales y bajando coronilla hasta el piso, se debe cargar poco peso sobre ella y no se debe sentir ningún tipo de presión en la cabeza y cuello.  Los brazos se estiran y se apoya manos sobre muslos.  Mantenga la postura, lo que más pueda, respiración normal.  Para soltar postura : Inhalar, arrastrar cabeza por el piso hasta tener espalda completamente apoyada en el suelo, brazos al costado del cuerpo con palmas hacia arriba, las puntas de los pies caen al costado del cuerpo. Beneficios Físicos :  Alivia tensión en hombros y cuello.  Mejora la postura.  Fortalece los músculos de los brazos.  Expande la caja torácico.  Tonifica sistema nervioso.  Mejora funcionamiento de tiroides y paratiroides.  Aumenta capacidad pulmonar...